Si eres un deportista de resistencia, ya sea triatleta, ciclista o corredor, seguramente has oído hablar de las “zonas de entrenamiento”. Pero, ¿realmente entiendes qué son, por qué son tan importantes y cómo se relacionan con tu fisiología? A menudo, este concepto se maneja de forma superficial, pero conocerlo a fondo puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento y progresión.
En nuestro último video de nuestro médico del deporte Jesús Miranda, profundizamos precisamente en este tema fundamental: “Zonas de entrenamiento en deportes de resistencia”. Te explicamos de manera clara y concisa los cimientos fisiológicos que sustentan la división del esfuerzo en diferentes intensidades.
¿Qué Son Exactamente las Zonas de Entrenamiento?
El video comienza sentando las bases:
- Las zonas de entrenamiento son, en esencia, niveles de esfuerzo físico o exigencia subjetiva que experimentamos durante el ejercicio.
- Se pueden clasificar de forma subjetiva (suave, moderado, muy exigente) o mediante herramientas como la Escala de Percepción del Esfuerzo de Borg (de 1 a 10 o de 6 a 20).
- Crucialmente, estas zonas tienen una correlación directa con diferentes exigencias metabólicas y respuestas fisiológicas de nuestro cuerpo, como la frecuencia cardíaca, la concentración de lactato en sangre y la ventilación.
La Fisiología Detrás de las Zonas: El Modelo de Tres Fases y los Umbrales
Uno de los puntos más importantes que desglosa el video es el modelo trifásico de distribución de la intensidad, basado en los estudios de Skinner y McLellan (1980). Este modelo se articula en torno a dos “puertas” o umbrales fisiológicos clave:
- Umbral Aeróbico (LT1 o VT1):
- Marca la transición de la Fase 1 (Ligero) a la Fase 2 (Moderado).
- Por debajo de este umbral (Fase 1), el cuerpo utiliza principalmente las grasas como fuente de energía. El esfuerzo es bajo y sostenible durante mucho tiempo. La producción de lactato es mínima y se aclara fácilmente.
- Al cruzar este umbral, comienza a aumentar la contribución de los carbohidratos.
- Umbral Anaeróbico (LT2, VT2 o MLSS – Máximo Estado Estable de Lactato):
- Marca la transición de la Fase 2 (Moderado) a la Fase 3 (Intenso).
- En la Fase 2, el esfuerzo es moderado y el cuerpo utiliza una mezcla de grasas y, cada vez más, carbohidratos. El lactato comienza a aumentar, pero el cuerpo aún puede aclararlo y mantener un cierto equilibrio.
- Al superar este umbral (Fase 3), la dependencia de los carbohidratos es muy alta, la producción de lactato supera la capacidad de aclaramiento, acumulándose rápidamente y llevando a la fatiga. El esfuerzo es intenso y solo se puede sostener por periodos cortos.
De las Fases Fisiológicas a las Zonas Prácticas de Entrenamiento
El video ilustra de forma muy visual cómo este modelo trifásico se traduce y relaciona con los diferentes sistemas de zonas que se utilizan en la práctica, como:
- Dominios de Ejercicio: Moderado, Pesado (Heavy), Severo, Extremo.
- Modelo de 3 Zonas: Z1 (Fase 1), Z2 (Fase 2), Z3 (Fase 3).
- Modelo de 5 Zonas (muy popular):
- Zona 1 y Zona 2: Generalmente corresponden a la Fase 1 (por debajo y alrededor del LT1).
- Zona 3: Corresponde a la Fase 2 (entre LT1 y LT2).
- Zona 4 y Zona 5: Corresponden a la Fase 3 (alrededor y por encima del LT2, llegando a esfuerzos de VO2max).
- Otros modelos más específicos como el de San Millán (6 zonas) o Coggan (7 zonas, basado en potencia).
Comprender esta relación es vital para saber qué estímulo fisiológico estamos aplicando en cada sesión y cómo estructurar nuestro entrenamiento para lograr las adaptaciones deseadas.
¿Por Qué es Tan Importante Entender Esto?
- Permite entrenar con precisión: Saber en qué zona estás te ayuda a asegurar que estás trabajando la capacidad fisiológica que buscas mejorar (base aeróbica, umbral de lactato, VO2max, etc.).
- Optimiza el uso de energía: Entender qué sustrato energético predomina en cada zona ayuda a planificar la nutrición.
- Evita el estancamiento y el sobreentrenamiento: Permite distribuir adecuadamente las cargas de entrenamiento.
Sumérgete en los Detalles: ¡Mira el Video Completo!
Este resumen es solo una introducción a la riqueza de información que Jesús Miranda comparte en el video. Te animamos a verlo completo para entender en profundidad cada concepto, observar las gráficas explicativas y conectar todos los puntos.
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Comprender las zonas de entrenamiento es el primer paso para entrenar de forma más inteligente. Si quieres dejar de dar palos de ciego y asegurarte de que cada minuto de tu esfuerzo cuenta, necesitas un plan estructurado y basado en principios científicos.
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