¡Felicidades, triatleta! Estar en la línea de salida de un 70.3 es la culminación de meses de disciplina, sacrificio y pasión. Has hecho el trabajo duro. Ahora, es momento de asegurar que todo ese esfuerzo brille el día de la carrera.
Como tu guía en este viaje, he creado este checklist estratégico. No es solo una lista de cosas por empacar; es un plan de batalla diseñado para darte control, calma y la confianza para ejecutar la carrera que has entrenado.
Fase 1: La Semana Final – La Puesta a Punto Maestra
La carrera no empieza con el cañonazo, sino con una preparación meticulosa en los días previos.
- Sueño: Tu Mejor Recuperador. Prioriza tu descanso. No intentes “acumular” sueño la noche anterior; es la calidad del sueño durante toda la semana la que marca la diferencia. Prepara tu habitación para que sea un santuario de recuperación.
- Nutrición Consciente: Gasolina para el Gran Día.
- Regla de Oro: “Nada nuevo en la semana de la carrera”. Come lo que ya conoces y sabes que te sienta bien.
- Enfoque en Carbohidratos: Desde 2-3 días antes, aumenta la proporción de carbohidratos complejos (pasta, arroz, patata, quinoa) en tus comidas. Estás llenando tus depósitos de glucógeno.
- Proteína y Grasas: Mantén una ingesta moderada de proteína magra y reduce las grasas y la fibra excesiva, especialmente el día anterior, para facilitar la digestión y evitar sorpresas gastrointestinales.
- Hidratación Proactiva: Bebe pequeños sorbos de agua y electrolitos a lo largo del día durante toda la semana. Tu orina debe ser de un color amarillo pálido. Evita la sobrehidratación.
- Visualización y Estrategia:
- Estudia el Terreno: Revisa la altimetría y el mapa de los recorridos. Descarga los tracks GPX en tu ciclocomputador y reloj. Conocer cada curva y cada subida te da una ventaja mental incalculable.
- Visualiza el Éxito (y los Desafíos): Cierra los ojos y visualiza tu carrera. Siente la fluidez en el agua, la potencia en la bici y la ligereza en la carrera. Pero también, visualiza cómo manejarás un imprevisto (un gel que se cae, un momento de fatiga) y cómo volverás a tu plan con calma.
Fase 2: El Día Antes – Orquestando el Éxito
- ¡Alerta Médica! Antiinflamatorios Prohibidos. Es crucial: NO consumas antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) como ibuprofeno, naproxeno o aspirina desde el día anterior. Pueden enmascarar un dolor que señaliza una lesión y, más importante, aumentan el riesgo de daño renal bajo el estrés de una prueba de resistencia. Solo tómalos si tu médico te lo ha indicado explícitamente.
- Cena Inteligente: Similar a tus comidas de la semana: alta en carbohidratos, moderada en proteína, baja en grasa y fibra. Cena temprano para asegurar una digestión completa.
- El Arsenal Tecnológico: Carga TODOS tus dispositivos al 100%:
- Reloj GPS / Smartwatch
- Ciclocomputador
- Baterías del cambio electrónico (Di2, eTap) si aplica
- Sensor de frecuencia cardíaca
- Potenciómetro
- Preparación Anti-Fricción: La comodidad es velocidad.
- Pezones: Protege esta zona sensible con lubricante, esparadrapo hipoalergénico (como Fixomull o Micropore) o protectores específicos. Es un detalle pequeño que evita un dolor inmenso.
- Zonas de Roce: Aplica vaselina o un bálsamo anti-roce en axilas, cuello (por el neopreno), entrepierna y cualquier punto de los pies propenso a ampollas.
Fase 3: El Checklist de Equipamiento Definitivo
Organiza tu material por segmentos. Usa bolsas separadas para T1 y T2 para una transición fluida.
NATACIÓN:
- [ ] Trisuit o traje de competición
- [ ] Neopreno (si el reglamento y la temperatura lo permiten)
- [ ] Gafas de natación (Lleva 2 pares: uno claro y uno oscuro para adaptarte a la luz del día)
- [ ] Gorro de natación (Lleva 2, uno puede ser para calentar. La organización te dará el oficial)
- [ ] Reloj GPS con modo triatlón activado
- [ ] Chip de cronometraje (¡Póntelo antes de salir del hotel!)
- [ ] Bloqueador solar resistente al agua
- [ ] Lubricante / Vaselina
TRANSICIÓN 1 (T1) → CICLISMO:
- [ ] Bicicleta (Revisada: frenos, cambios y presión de llantas)
- [ ] Kit de reparación: cámara de repuesto, desmontables, multi-herramienta y sistema de inflado (bomba o CO2). ¡Asegúrate de saber usarlo!
- [ ] Casco (¡Puesto y abrochado ANTES de tocar la bici!)
- [ ] Gafas de ciclismo/running
- [ ] Zapatillas de ciclismo (Puedes dejarlas enganchadas en los pedales si dominas la técnica)
- [ ] Porta-número (con el dorsal visible en la espalda para el ciclismo)
- [ ] Nutrición e Hidratación: Bidones llenos con tu mezcla de carbohidratos/electrolitos y geles/barritas pegados al cuadro. Exactamente lo que has entrenado.
- [ ] Toalla pequeña (opcional, para secar los pies)
- [ ] Medias (opcional)
TRANSICIÓN 2 (T2) → ATLETISMO:
- [ ] Zapatillas de running (con cordones elásticos para ahorrar segundos valiosos)
- [ ] Gorra o visera
- [ ] Gafas de sol (si no las usaste en la bici)
- [ ] Nutrición adicional (geles, sales) si tu plan lo requiere
- [ ] Porta-número (gíralo para que el dorsal quede visible al frente)
POST-CARRERA:
- [ ] Ropa seca y cómoda
- [ ] Calzado cómodo o sandalias
- [ ] Toalla
- [ ] Bebida y snacks de recuperación (ver sección final)
Fase 4: Durante la Competencia – Ejecuta Tu Plan
- Ritmo, no Emoción: La adrenalina inicial es una trampa. Ejecuta TU carrera. Confía en las zonas de potencia, ritmo o percepción del esfuerzo (RPE) que has entrenado. Un 70.3 se gana siendo conservador en la bici para poder correr fuerte.
- Nutrición e Hidratación como un Reloj: Es el cuarto deporte del triatlón.
- No esperes a tener sed para beber ni hambre para comer.
- Sigue el plan que practicaste: toma pequeños sorbos de tu bebida cada 15-20 min en la bici y consume tus geles/barritas cada 45-60 min según tu estrategia personal.
- En los puestos de avituallamiento, toma lo que necesites pero evita probar algo nuevo. Si tomas agua, úsala para refrescarte o complementar tu bebida, no como fuente principal de energía.
Fase 5: Después de la Meta – La Recuperación del Campeón
¡Lo lograste! Ahora, ayuda a tu cuerpo a iniciar el proceso de reparación.
- La Ventana de los 30 Minutos: Tu cuerpo es una esponja para los nutrientes. Consume una mezcla de carbohidratos de rápida absorción y proteínas (ratio 3:1 o 4:1) en la primera media hora. Un batido de recuperación, un sándwich de pavo o una banana con leche chocolatada son excelentes opciones.
- Hidratación Inteligente: Bebe de forma progresiva para reponer los líquidos y electrolitos perdidos. No bebas grandes cantidades de golpe.
- Movimiento Suave: Camina un poco y realiza estiramientos muy suaves. No fuerces nada.
- Descanso Activo: En las siguientes 48 horas, el descanso es tu prioridad. Un buen sueño, elevar las piernas y una alimentación nutritiva son claves. Si sientes un dolor agudo o que no mejora, es momento de consultar a tu entrenador o a un profesional de la salud.
- Análisis y Aprendizaje: Una vez recuperado, siéntate a analizar los datos de tu carrera. Revisa tus parciales, tu ritmo cardíaco, tu potencia. ¿Qué funcionó? ¿Dónde puedes mejorar? Cada carrera es la fuente de datos más valiosa para la siguiente. Este es el núcleo de un crecimiento inteligente.
Recuerda siempre: La carrera es la celebración. Confía en tu entrenamiento, ejecuta tu plan y, sobre todo, disfruta cada momento de esta increíble experiencia. ¡Nos vemos en la meta!
