Escrito por Jesús Miranda, médico especialista en deporte
Los músculos del abdomen, la zona lumbar, la cadera y la parte superior del tronco componen una zona llamada el CORE, seguro la has escuchado.
Para cualquier persona tener una adecuada fuerza de esta zona es importante, pero para un deportista corredor, ciclista, nadador o triatleta esta musculatura es fundamental ya que mantenerla fuerte evita dolores lumbares (o de espalda baja), previene daños en las columna como hernias discales e inclusive artrosis o desgaste articular.
Todas las cargas que pasan por nuestros brazos (cargar objetos) o piernas (saltar o correr) son transmitidas por todo el cuerpo a través de esta musculatura y por tanto, una adecuada fuerza y control muscular permitirá una buena transmisión de esas cargas, es decir, una mejor distribución, menos fatiga y tensión.
Sin embargo, la debilidad de esta musculatura o las asimetrías en la fuerza podrán llevar a lesiones en cadera, zona lumbar, hombros e incluso en articulaciones como la rodilla.
Fortalecer esta zona es indispensable en todo programa de entrenamiento y debe ser parte de la preparación básica de todo deportista.
Es ideal en primer lugar evaluarla, existen varias pruebas y entre las más comunes están la plancha frontal y las planchas laterales. No solo evaluamos el tiempo que podemos estar en esta postura sino también la calidad en la técnica de ejecución, las zonas que se fatigan
¿Cuánto tiempo duras en una plancha frontal? ¿Menos de 2 minutos?
En segundo lugar es importante saber que si tengo debilidades en esta zona debo entrenar de forma específica para lograr unos niveles básicos de fuerza. Ideal hacer más de 2 minutos en plancha frontal, mínimo 60 segundos.
Si estoy muy débil, se recomienda un ciclo de 4 a 8 semanas según la preparación del deportista, 3 a 4 entrenamientos por semana e idealmente progresivo y dirigido.
Idealmente este entrenamiento se hace de forma presencial, dirigido por un entrenador. Sin embargo existen buenas opciones online.
Recomiendo mi curso de fortalecimiento específico CORE, un programa de 5 semanas decenas de ejercicios progresivos.
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En tercer lugar muy importante hacer una trabajo de mantenimiento de la fuerza ganada y de ejercicios de control neuromuscular mínimo 1 vez por semana.
¿Cuéntame que te gustaría saber sobre esta zona tan importante?
