Te presentamos nuestra lista de ejercicios variados de técnica de natación. En general nos ayudan a mejorar la flotabilidad, mejorar nuestra fuerza y propulsión en el agua y a disminuir la resistencia. En conjunto nos harán nadar de forma más eficiente y con seguridad.
Mira el listado completo y luego busca el ejercicio específico en video sugerido por tu entrenador Triatlón Con Ciencia. Realiza número de repeticiones según tu plan de entrenamiento
EJERCICIOS BÁSICOS
- 1. Patada de libre con tabla y aletas /menton por fuera5. Patada de espalda abrazando tabla
- 2. Patada de espalda abrazando tabla
- 3. Brazada sencilla con implementos/ exagerando rolido
- 4. Brazada un solo brazo con implementos/ exagerando rolido
- 5. Brazada Simple sin implementos
- 6. Patada lateral
- 7. Patada Simple o flechita
- 8. Brazada congelada sin implementos
- 9. Brazada sencilla con tabla
- 10. Brazada con tabla
- 11. Tracción con banda elástica fuera del agua
EJERCICIOS INTERMEDIOS
- 12. Patada de libre con tabla sin aletas | Mentón por fuera
- 13. Tabla en resistencia al agua/ aletas
- 14. Patada de espalda sujetando tabla / codos extendidos
- 15. Arañita codo alto
- 16. Ejercicios de recobro
- 17. Agarre y tracción subacuática
EJERCICIOS AVANZADOS
- 18. Libre alargue y empuje
- 19. Patada de espalda sujetando tabla/ perpendicular al agua
- 20. Brazada sencilla pierna cruzada elevada
- 21. Patada de libre sin tabla sin aletas | Mentón por fuera
BÁSICOS
1. Patada de libre con tabla y aletas /mentón por fuera
- Objetivo: Fuerza específica de piernas
- Descripción: Patada de libre con alta frecuencia y buen empuje para contrarrestar la caída de las piernas, el mentón va permanecer siempre por fuera (nivel fácil)
- Implementos: Requiere aletas y tabla
2. Patada de espalda abrazando tabla
Objetivo: Técnica (Mejorar alineación de cadera y exceso de flexión de rodilla)
Descripción: debes abrazar la tabla con las dos manos a la altura de tu pecho, vas a patear boca arriba, cabeza alineada con tu cuerpo, la punta del dedo gordo debe llegar hasta la superficie del agua, siempre concentrado en que el pie esté como tratando de patear un balón.
Implementos: Tabla
3. Brazada sencilla con implementos/ exagerando rolido
Objetivo: técnica (rotación hombros y cadera)
Descripción: Aquí te vas a concentrar en alargar cada brazada, y exagerar la rotación de los hombros y la cadera, al llevar la mano al frente debe adelantar la que esta esperando, y cuando terminas la fase de empuje también intentar que el hombro salga del agua.
Implementos: Aletas y paletas (opcional)
4. Brazada un solo brazo con implementos/ exagerando rolido
Objetivo: técnica (rotación hombros y cadera)
Descripción: Aquí te vas a concentrar en alargar cada brazada, y exagerar la rotación de los hombros y la cadera, al llevar la mano al frente debes sacar del agua el otro hombro, y cuando terminas la fase de empuje también intentar que ese hombro salga del agua. (respiras hacia el lado que braceas)
Implementos: Aletas y paletas (opcional)
5. Brazada Simple sin implementos
Objetivo: técnica (rotación cadera y tronco)
Descripción: Aquí te vas a concentrar en alargar cada brazada, y exagerar la rotación de los hombros y la cadera, al llevar la mano al frente debes sacar del agua el otro hombro, y cuando terminas la fase de empuje también intentar que ese hombro salga del agua. (respiras hacia el lado que braceas)
Implementos: ninguno
6. Patada lateral
Objetivo: técnica (mejorar patada)
Descripción:Tronco inclinado, brazo extendido en flecha y otro paralelo al tronco, respiración unilateral.
Implementos: No requiere
7. Patada Simple o flechita
Objetivo: técnica (mejorar patada)
Descripción: Manos al frente en posición de flecha, patada dinámica rodillas relajadas
Implementos: No requiere
8. Brazada congelada sin implementos
Objetivo: técnica (mejorar dirección)
Descripción: Técnica de libre, mano adelante espera mano contraria y sostiene 1 o 2 segundos, respiración por cada lado
Implementos: No requiere
9. Brazada sencilla con tabla
Objetivo: técnica, alineación adecuada de la mano al entrar al agua y
Descripción: Realizar brazada sencilla, con la mano contrario mantener tabla al frente. Buscar que la mano ingrese al agua alineada con el hombro
Implementos: tabla
10. Brazada con tabla
Objetivo: técnica, alineación adecuada de la mano al entrar al agua
Descripción: Realizar brazada estilo de libre, sostener tabla al frente e intercalar mano con cada brazada
Implementos: tabla
11. Tracción con banda elástica fuera del agua
Objetivo: Mejorar el agarre y la tracción
Descripción: Usa una banda elástica y realiza con conciencia la fase de agarre y tirón con ayuda de una banda elástica
Implementos: Ninguno
INTERMEDIOS
12. Patada de libre con tabla sin aletas | Mentón por fuera
Objetivo: Fuerza específica de piernas
Descripción: Patada de libre con alta frecuencia y buen empuje para contrarrestar la caída de las piernas, el mentón va permanecer siempre por fuera (nivel medio)
Implementos: Requiere tabla
13. Tabla en resistencia al agua/ aletas
Objetivo: Fuerza específica de piernas
Descripción: Debes ubicar la tabla de forma que te genere resistencia al agua y dificultad moverla, la posición de la cabeza va ir en el agua, solo sale para respirar, patea fuerte para poder desplazarte (nivel medio).
Implementos: Tabla y aletas
14. Patada de espalda sujetando tabla / codos extendidos
Objetivo: Técnica (alineación del cuerpo)
Descripción: Vas a intentar alinear todo tu cuerpo, sostener la tabla con las dos manos y los codos totalmente extendidos, tabla flotando sobre el agua de forma recta, patada de espalda sin perder la posición del cuerpo.
Implementos: Tabla
15. Arañita codo alto
Objetivo: técnica (fase aerea – recobro)
Descripción: La idea de este ejercicio es hacer una fase aerea extremadamente lenta, los dedos de la mano intentan caminar sobre el agua, permitiendo llevar un codo alto que apunte hacia el cielo, (las aletas te van a permitir mejor desplazamiento y no preocuparte tanto por la flotabilidad)
Implementos: Aletas (opcional)
16. Ejercicios de recobro
Objetivo: técnica (mejorar recobro)
Descripción: 5 ejercicios que te ayudarán a mejorar el recobro del brazo durante la fase aerea
1. Recobro sostenido con codo alto
2. Apuntar al cielo
3. Recobro en 3 tiempos
4. Roce del cuerpo
5. Roce del agua
Implementos: No requiere
17. Agarre y tracción subacuática
Objetivo: Mejorar fase de agarre y tracción
Descripción: Con o sin aletas, desplazar mano adelante sin salir del agua, agarrar el agua y con el codo elevado llevar la mano hacia atrás y repetir el ciclo
Implementos: Aletas y paleta opcional
AVANZADOS
18. Libre alargue y empuje
Objetivo: Mejorar el alargue
Descripción: Estilo de libre exagerando el alargue del brazo al frente, tratando de hacer pocas brazadas. Alargar lo máximo posible el empuje de la mano hasta tocar el muslo
Implementos: Ninguno
19. Patada de espalda sujetando tabla/ perpendicular al agua
Objetivo: Técnica (alineación de cadera)
Descripción: debes levantar la tabla con una mano o dos manos perpendicular al agua, vas a patear boca arriba fuerte, cabeza alineada con tu cuerpo, la punta del dedo gordo debe llegar hasta la superficie del agua, siempre concentrado en que el pie este como tratando de patear un balón (tabla sujetada con una mano nivel medio/ dos manos nivel difícil).
Implementos: Tabla
20. Brazada sencilla pierna cruzada elevada
Objetivo: técnica y coordinación
Descripción: Realizar brazada sencilla y flexionar pierna contraria, mantener este gesto
Implementos: Aletas y paletas opcional
21. Patada de libre sin tabla sin aletas | Mentón por fuera
Objetivo: Fuerza específica de piernas
Descripción: Patada de libre con alta frecuencia y buen empuje para contrarrestar la caída de las piernas, el mentón va permanecer siempre por fuera (nivel difícil)
Implementos: Ninguno