La nutrición durante la carrera requiere un entrenamiento especial según la distancia.
Entre más largo sea el recorrido y/o el tiempo que como participante demore, mayores van a ser los requerimientos nutricionales teniendo incluso que incluir alimentos sólidos dentro de nuestra nutrición de carrera.
Aquí te compartimos las recomendaciones prácticas generales de acuerdo a la distancia. Como verás en distancias cortas como relevos mixtos o sprint, enjuagues con bebidas isotónicas serán suficientes pero en distancias largas 70,3 o 140,6 se recomienda incluso comer durante el segmento de la bicicleta.
Entre mayor sea el tiempo de recorrido, las necesidades hora de carbohidratos serán mayores para evitar la depleción total de los niveles de glucógeno en el músculo que nos permitirán llegar hasta la meta.
Todo esto también se entrena, es por eso importante aprovechar los entrenamientos largos para incluir poco a poco una cantidad mayor de carbohidratos y algunos alimentos semisólidos que nos ayuden a mantenernos repletos de energía.
Entre los alimentos sólidos que más se consumen en carrera podemos encontrar:
- Barras energéticas con o sin proteínas
- Frutas
- Sadwich
* Metas Durante la Carrera
- Carreras cortas de 45 a 75 min: Enjuague bucal con carbohidratos, poca cantidad
- 1 a 2,5 horas: 30 a 60 g/h
- >2,5 horas: 30 a 90 g/h
* Relevos Mixtos y Sprint
- No aplica
* Distancia Estandar
- Tratar de aportar 30 a 60 g/h carbohidratos en bebidas, geles u otros para tragar fácil
* Distancia 70,3
- Tratar de aportar hasta 90 g/h carbohidratos en bebidas, geles concentrados u otros para tragar fácil
* Distancia 140,6
- Tratar de aportar hasta 90 g/h carbohidratos en bebidas, geles concentrados, incluso comida sobre la bicicleta. En el trote consumir suplementos de fácil digestión
En este post solo tocamos el tema de carbohidratos, pero más adelante tendremos el tema de hidratación
¿Qué alimentos consumes durante los entrenamientos?
