No esperes a que se te acabe la energía para comenzar a reponer carbohidratos. ¡Calcula tus necesidades y entrénalas!
Los carbohidratos (CHOs) son fundamentales para mantener nuestro rendimiento físico y si la prueba o entrenamiento dura más de 90 minutos se recomienda consumir un promedio de de 1 gramo,por kilo de peso corporal por hora de entrenamiento, un equivalente aprox de 50 a 90 gramos por hora. Cada gramo aporta unas 4 calorías en promedio de energía para tus músculos que además ayudarán a mantener tus depósitos de glucógeno muscular y hepático. Los atletas más potentes y entrenados suelen necesitar un poco más de 1 gr/kg/hora ya que al soportar más tiempo en fase metabólica 2, tienen un alto consumo de carbohidratos.
De forma práctica, para entrenamientos cortos menores a 90 minutos no recomendamos por lo general consumir CHOs durante, pero para entrenos de más duración si.
Por tanto si te programas para un entrenamiento ejemplo de 3 horas ten presente:
- 1 gr /kg / hora: Entre 150 y 270 gramos
- Generalmente se consumen snacks o bebidas con 25 a 30 gr de chos por porción, por tanto se requieren entre 2 y 3 porciones por hora
- Combina entre bebidas, geles u otros según tu tolerancia
- Aprovecha los entrenamientos para probar la nutrición
- Conoce la cantidad y el tipo de CHOs de lo que consumes para entrenar
¿Cuáles son las fuentes de carbohidratos que más consumes durante tu entrenamiento?