La nutrición tiene un papel fundamental en el deportista, ayuda tanto para el mantenimiento de su salud general, mejorar u optimizar el rendimiento físico, evitar lesiones y en la recuperación de éstas mismas.
El Triatlón, como muchos deportes, al entrenarlo, genera un estrés físico necesario para las adaptaciones asociadas al rendimiento, este estrés físico podría verse como una inflación y un daño de tejidos que requiere un adecuado proceso de recuperación para garantizar que las adaptaciones sean positivas.
Este proceso de estrés, inflamación y recuperación de los tejidos tiene un alto gasto energético y una alta necesidad de macro y micronutrientes.
Macronutrientes
Con respecto a los macronutrientes, tenemos que la disponibilidad de carbohidratos es necesario para mantener la energía que permite no solo el rendimiento físico sino también la energía que facilita todos los procesos antiinflamatorios y cicatriciales de nuestro cuerpo. Un adecuado aporte de carbohidratos, tanto en cantidad como en calidad permitirá de forma directa e indirecta tener un mejor recuperación. Te invitamos a leer nuestro post sobre carbohidratos para que tengas claro las cantidades necesarias post entrenamiento. Consumo de carbohidratos post entrenamiento / Recarga tu glucógeno
Las proteínas ayudan en nuestro proceso de cicatrización y adaptación de nuestros músculos, tendondes y ligamentos, hacen parte de nuestra fuerza funcional y estructural y por tanto un aporte adecuado en cantidad y calidad es fundamental para permitir una reparación adecuada y ayudar a mejorar nuestro rendimiento físico. Un consumo promedio de 1,5 gramos de proteína por kilógramo de peso diario es necesario para el mantenimiento y funcionamiento óptimo triatleta, cantidades mayores, unos 2 gr/kg/día son necesarias posterior a sesiones de fortalecimiento y/o entrenamientos de muy alta intensidad.
Las grasas, en general, son fundamentales para muchos procesos en nuestro cuerpo y por tanto no pueden verse como nutrientes no necesarios o que debemos restringir en exceso. Por el contrario, un aporte adecuado de grasas mejora nuestras funciones hormonales, metabólicas, antiinflamatorias e incluso protegen nuestra salud articular. Muchos de los tejidos de nuestro cuerpo están protegidos por acidos grasos y/o requieren de éstos para su adecuado funcionamiento.
Micronutrientes
Así como “gastamos energía” durante un entrenamiento, también consumimos una alta cantidad de micronutrientes como vitaminas y minerales. El alto gasto y requerimiento energético del deporte también va asociado a un alto gasto de micronutrientes y esta es la razón por que justifica un aumento balanceado de la ingesta de alimentos y no solo un aumento del consumo de macronutrientes como proteínas o carbohidratos. Nuestras necesidades de hierro, calcio, vitamina C, vitaminas del complejo B, vitamina D, entre otros, debe ser relativamente superior al sugerido para la población no deportiva. Lo ideal es y será, que el aumento del consumo de éstos micronutrientes no se realice de forma aislada, por el contrario, es ideal que esté asociada al aumento balanceado de otros macro y micronutrientes. Una suplementación individual de micronutrientes solo debería realizarse en casos puntuales donde hay déficit específico. En mujeres, como veremos en otro post, se aumentan los requerimientos de algunos micronutrientes asociados a sus necesidades individuales.
Dejaré hasta aquí este post, creo que queda claro que nuestra nutrición no solo ayudará en el rendimiento físico sino que nos evitará lesiones musculares, tendinosas y de otros tejidos, además de que facilitará los procesos de recuperación en caso de lesiones.
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